cwiczenia aero

PULL 2 1. Wiosło leżąc nachwyt R8 8x45 / 8x65 / 1x85 / 8x75 / 8x75 / 10x65 2. Ściąganie szeroki podchwyt R10 10x72,5 / 10x87,5 / 13x77,5 / 15x67,5 3. Wiosło hammer jednorącz R10 10x55 / 10x70 / 11x62,5 / 13x55 4. Unoszenie bokiem siedząc R12 12x10 / 12x12 / 15x10 / 17x8 / 17x8 5a. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 22,5kg 5b. Odwodzenie odwrotny [...]

PLECY + TYŁ BARKU + TRICEPS 1. Podciąganie na drążku szeroki neutral 8x8 5s x8, 3s x7 2. Wiosło sztangą leżąc 5x10 60kg 3. Ściąganie podchwyt 5x12 3s faza neg 55kg 4. Unoszenie bokiem leżąc 8x8 10kg 5. JM press 6x6 75kg 6. Francuz siedząc smith 5x8 35kg + interwał 6 min, + aero 10 min Żeby nie ten mail odczytany w trakcie treningu, to [...]

PLECY + TYŁ BARKU + TRICEPS 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 6,75kg 2. Ściąganie szeroki neutral 5x8 80kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 4x10 50kg 4. Wiosło maszyna 4x12 3s faza neg 70kg 5. Łoś 8x8 30kg 6. Dipsy 8x8 7,5kg 5s 8x, 3s 7x + aero 20 min Bardzo dobry trening. Podciąganie co prawda tylko +1,25kg, ale poszło sporo lżej niż ostatnio ;-) [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 2. Ściąganie podchwyt 5x 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 3. Wiosło leżąc nachwyt 4x10 55kg 4a. Unoszenie bokiem siedząc 5x12 10kg 4b. Unoszenie bokiem w opadzie 5x15 4kg 5a. Uginanie maszyna modlitewnik 4x12 20kg 5b. Uginanie nachwytem 4x15 20kg + aero 25 min Trening bardzo spoko, ale do [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x55 / 10x60 / 8x65 2. Uginanie stojąc 3x10 22,5kg 3. Ściąganie do karku 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4. Wiosło hantlą 4x15 28kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 32,5kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Spider curl sztangą 3x20 15kg + aero 35 min Dzisiaj świetny trening, chyba [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x57,5 / 10x62,5 / 8x67,5 / 8x67,5 2. Uginanie stojąc 3x10 25kg 3. Ściąganie do karku 20x37,5 / 15x42,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 4. Wiosło hantlą 4x15 30kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 35kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Spider curl sztangą 3x20 17,5kg + aero 35 min Dzisiaj w miarę [...]

Pewnie z czasem właśnie się to znowu odmieni. Ale na pewno jakiś konkretny cel by to znacznie ułatwił, a takiego celu nie mogę niestety jeszcze obrać. LEGS 2 1. SQ smith 4x12 95kg 2. Odpychanie od platformy 4x15 200kg 3a. Wyciskanie suwnica 4x20 200kg 3b. Prostowanie siedząc 4x25 20kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 25kg 5a. Uginanie stojąc [...]

LEGS 1 1. Wyciskanie suwnica 4x10 430kg 2. SQ smith 4x12 90kg 3a. Wchodzenie na ławkę 4x15 3b. Prostowanie siedząc 4x20 25kg 4. Uginanie siedząc 4x15 65kg 5a. Uginanie leżąc 4x20 40kg 5b. MCNPN z linką 4x25 60kg 6. HT jednonóż 5x15 7. Przywodzenie 4x12 75kg + aero 25 min Z rana boks, i później nogi. Pierwszy raz takie połączenie w takiej [...]

[...] bardziej siłowo. Pierwszy raz po kilkuletniej przerwie zrobiłem mcnpn. Jeszcze na smithcie, i asekuracyjnie z ciężarem, ale i tak weszło znakomicie. Brakowało mi tego cwiczenia ;-) Ogólnie dwójki dzisiaj dostały bardzo mocno, tu wszystko tak jak chciałem ;-) Jutro jeszcze łapy i potem off. Też jutro albo we wtorek boks. Wolałbym w dnt, no [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 7kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x120 / 8x107,5 / 10x95 2. Wyciskanie hammer barki 8x117,5 / 9x105 / 9x105 / 11x92,5 3. Podciąganie klamry do brody leżąc R8 4a. Unoszenie bokiem maszyna 3x12 4b. Odwodzenie z linką 3x12 5. Uginanie leżąć jednonóż 5x5 6. Uginanie stojąc 4x8 + [...]

[...] - ostatnio 8x130, wiec dzisiaj miałem skończyć na 140. Ale poszło tak lekko, że założyłem 150, i też poszło lekko %-) Jakiś kosmos co się dzieje %-) Potem lekko pozmieniałem cwiczenia, fajne są tu maszyny na klatkę, i chciałem pokorzystać ;-) W międzyczasie wpadła kontrola, i wszyscy już łzy w oczach, że skończy się eldorado %-) Ale właściciel [...]

ŁAPY CIĘŻKO + BARKI LEKKO 1a. Wyciskanie wąsko skos dół 5x135 / 9x120 1b. Uginanie sztangą 5x65 / 10x57,5 2a. Francuz leżąc smith 6x50 / 11x42,5 2b. Uginanie hantlami siedząc podchwyt 6x18 / 10x14 3a. Francuz jednorącz z linką zza głowy 8x35 / 11x32,5 / 13x30 3b. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 8x18 / 10x16 / 12x14 4a. Prostowanie z [...]

[...] na 147,5kg, no ale było ciężko. Dalej na skosie w górę i w dół po 5kg dołożone, i tu jeszcze z zapasem. Hantle +2kg, i rozpiętki powtórzone. Na dwójki trochę pozmieniałem cwiczenia, jednak rezygnuję z MC siłowego, bo plecy mi padają szybciej niż dwójki, i nie ma to sensu. Gdzieś na koniec, na dobicie, spoko, ale nie jako główne. No i dzisiaj [...]

PUSH 2 1. WL 5x160 / 9x140 2. Wyciskanie skos 45* smith 7x105 / 7x105 / 11x90 3. Wyciskanie hammer 8x45 / 8x45 / 10x40 / 12x35 4. Rozpiętki butterfly 4x12-15 75kg 5. Wyciskanie zza karku smith 8x70 / 8x70 / 11x62,5 / 13x55 6. Unoszenie przodem maszyna 3x12-15 50kg 7a. Prostowanie jednorącz 3x10-12 30kg 7b. Uginanie młotkowo jednorącz z [...]

[...] zakwas na cyckach ogromny, ale i od rana spory ból w kręgosłupie... Wiedziałem że nie ma sensu żyłować w boxach. Odpuściłem je, za to porobiłem wiecej serii każdego innego cwiczenia. I ogólnie nogi dostały dobrze, ale ego już nie %-) No i nie ukrywam, że jeśli chodzi o trening nóg, to brakuje mi mojej siłowni. I w sobotę chyba już skoczę do [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x110 / 10x95 2. Wyciskanie hammer 8x45 / 8x45 / 13x37,5 3. Unoszenie bokiem 10x22 / 10x22 / 13x20 / 15x18 4. Podciąganie klamry do brody leżąc 4x15 40kg 5. Uginanie stojąc 3x15 25kg 6. Uginanie leżąc 10x75 / 10x75 / 12x67,5 / 14x60 7a. Żóraw na ławce rzymskiej 4x12 7b. Podciąganie piłki [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x150 / 11x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 6x120 / 6x120 / 10x102,5 3. Wyciskanie sztangi skos 45* 9x100 / 8x100 / 12x85 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 11x85 / 14x77 / 16x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie z linką 3x12 45kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Prostowanie podchwyt 3x12 [...]

Dobra, srajfon sprzedany %-) KLATA + ŁAPY 2 1. Wyciskanie smith lekki skos 12x110 / 9x110 / 11x100 / 13x90 2. Wyciskanie hantli skos 45* 3x12 32kg 3a. Butterfly 3x12 75kg 3b. Wyciskanie maszyna 3x15 60kg 4. Rozpiętki na bramie siedząc 3x12 + stojąc max 20kg 5a. Prostowanie nachwyt 8x122 / 8x122 / 12x102 5b. Uginanie młotkowo siedząc 8x26 / [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x107,5 / 13x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x60 / 12x50 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 15x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 17x16 / 19x14 5a. Francuz sztangą z ziemi 1x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 13x50 [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 14x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x62,5 / 13x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 16x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 18x16 / 20x14 5a. Francuz siedząc smith 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]